NUTRIȚIE
Dr. Cozma Claudia
medic primar de medicina de familie
nutritionist - dietetician
programări pentru programe de nutriție personalizate la numarul de telefon 0740.802075 sau pe adresa de mail: dr.cozmaclaudia @yahoo.com
Forme ale alimentației sportivilor
1) alimentația în condiții obișnuite de antrenament;
2) alimentația în perioada antrenamentelor intense și a competițiilor;
3) alimentația în perioada competițiilor sportive îndelungate. Mai des sportivii se alimentează conform primei variante, celelalte doua având un caracter periodic. Alimentația de baza a sportivilor trebuie sa fie rațională, cu o valoare nutritiva si biologica înalta.
În zilele de antrenament intens si de competiții se impun unele restricții în alimentație. Se limitează bucatele prăjite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate în glucide ușor asimilabile, carne de găină, peste, orez, legume proaspete s.a. în eforturi îndelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, băuturi răcoritoare ce conțin amidon si zahar.
După terminarea competițiilor încordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu profilactic se recomanda de luat la finiș 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru câteva zile cantitatea de grăsimi din rația alimentara si de inclus produse alimentare cu proprietăți lipotrope (brânza de vaci, cașcaval, oua, peste etc).
Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atenție regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde următoarelor cerințe:
- rația zilnica se va fracționa în 4 mese pe zi;
- intervalele dintre mese nu vor depăși 5 ore;
- nu se ia masa nemijlocit până la efortul fizic;
- hrana se va consuma cu 3,5 ore până la începutul competițiilor;
- nu se efectuează antrenamente încordate pe nemâncate;
- luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute după terminarea antrenamentului.
Repartizarea rației alimentare zilnice în prize coincide cu graficul de antrenament. La antrenamentul de dimineața cu efort fizic înalt se limitează valoarea energetica a dejunului si se mărește cea a prânzului. La antrenamentul de seara se mărește valoarea energetica a dejunului din contul celei a prânzului.
Distribuirea rației alimentare zilnice după valoarea energetica la efortul fizic uniform în timpul zilei va fi următoarea:
- dejunul - 30-50%,
- prânzul -35%,
- gustarea - 5-10%;
- cina - 25-30%.
NUTRIȚIA SPORTIVILOR
Particularități
Alimentația sportivilor trebuie sa fie organizata ținând cont de particularitățile proceselor metabolice în diferitele probe sportive și ea este determinata de particularitățile schimbului de substanțe și intensitatea variata a efortului fizic. Alimentația sportivilor trebuie sa fie calitativa și suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile energetice și plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele genuri de aport variază corespunzător duratei și intensității lucrului îndeplinit. Valoarea energetica a rației alimentare pentru sportivii bărbați în perioada antrenamentelor încordate și competițiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.
În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a rației alimentare poate fi determinata de coeficienți speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevăzută de normele fiziologice a se adaugă, la un efort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal.
Componente ale alimentației
Proteine:
Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor țesuturilor, celulelor în mușchi si menținerea lor în stare de buna funcționare. Nivelul înalt de proteine sporește capacitatea de munca, micșorează oboseala si repede restabilește forța si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta acțiunea favorabila a normelor mărite de proteine în sporirea excitabilității sistemului nervos si activității reflexe, în creșterea timpului de apariție a reacțiilor si concentrația forței maxime într-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importanta în eforturi accelerate si de o forță cu intensitate maxima și submaxima, deoarece în aceste condiții metabolismul proteic este cel mai intens.
Substanțe lipotrope:
O deosebita atenție se acorda în alimentația sportivilor substanțelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic îndelungat submaximal si de o intensitate medie poate apărea infiltrația adipoasa a ficatului. Sunt bogate în substanțe lipotrope ouăle, brânza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul înalt al proteinelor în rația alimentara în perioada de odihna după un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor în mușchi si la creșterea forței musculare.
Grăsimi:
Folosirea grăsimilor în alimentația sportivilor are unele particularități, în efortul de forță si viteza utilizarea grăsimilor ca sursa de energie a activității musculare este limitata. Se știe ca la lucrul intens submaximal normele înalte de grăsimi contribuie la mărirea conținutului de corpi cetonici în sânge si urina. La exercițiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate apărea infiltrația adipoasa în ficat. In rația alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de grăsimi, îndeosebi când e vorba de exerciții de o intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata.
În alimentația rațională a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic intens cea mai rațională se considera corelația între proteine si lipide 1:0,7. Norma de grăsimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa în condiții climaterice reci (înot, sporturi de iarna). în alimentația sportivilor grăsimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grăsimi. Uleiurile vegetale conțin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activități musculare.
Glucidele:
servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece în organism ele se oxidează în condiții aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micșorarea devierilor în acidoze, ce apar în procesul lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si îndeosebi la exerciții fizice îndelungate, creste necesitatea în glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentația de un caracter proteico-glucidic. Pentru a menține nivelul înalt de glucoza în sânge la efort fizic îndelungat aportul zaharului în sânge trebuie sa fie treptat si uniform.
Vitamine:
În exercițiile sportivilor cu efort fizic încordat și deseori cu supraîncălzirea organismului creste necesitatea în vitamine. Sporirea intensității proceselor metabolice si utilizarea rației alimentare cu o valoare energetica înalta, bogata în proteine si glucide, majorează cerințele organismului în vitamine. Ele măresc capacitatea de munca a sportivilor, scurtează perioada de restabilire după antrenament. Vitaminele C si Bi au o acțiune favorabila asupra stării generale a organismului, contribuie la dispariția simptomelor de oboseala într-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substanțe, are proprietăți lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic înalt. Vitamina E - antioxidant intracelular, normalizează activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele rației alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar.
Acidoza:
În procesul activității musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglări sunt mai pronunțate la îndeplinirea exercițiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente în condiții montane. Acidoza acționează nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica reacția normala a țesuturilor, micșorează rezistenta organismului la eforturi fizice înalte.
Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include în rația alimentara a sportivilor produse alimentare bogate în componenți alcalini (lapte, fructe, legume). Sărurile acizilor organici, ce intra în componenta fructelor si a legumelor, formează în organism o rezerva esențială de echivalenți alcalini care reduc riscul apariției acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din rația zilnica a sportivilor.
La sportivi, necesitatea de fosfor este mărită de 1,5-2 ori. Sunt bogate în fosfor produsele animale (carnea, ouăle, brânza de vaci, cașcavalul). Organismul sportivilor necesita fier și magneziu. Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen în mușchi). Necesitatea în fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul are proprietăți alcaline și contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpirație o mare cantitate a clorurii de sodiu. De aceea conținutul de sare în rația lor zilnica se mărește până la 20 g.